Comment Bien S'entrainer
Avant de commencer un entraînement musculaire sérieux, il vous faut savoir qu’il y a plusieurs façons de travailler un muscle : en force, en puissance, en hypertrophie et en endurance. Avant tout, un muscle qui n’a jamais été travaillé est sujet à se blesser plus facilement, il sera donc déconseillé de commencer à s’entraîner avec de grosses charges ou d’exécuter un travail rapidement, c’est pourquoi il vous faudra commencer par travailler vos muscles en résistance. Si vous souhaiter travailler un muscle que vous sollicitez souvent, cette phase ne sera pas nécessairement obligatoire.
Vous entraîner en endurance vous permettra de travailler vos muscles et de les fortifier en évitant toutes blessures. De plus, cela forcera une amélioration de votre système sanguin qui pourra donc leur apporter plus de sang, ce qui mettra à leur disposition tout ce dont ils ont besoin. Pour exécuter un travail en endurance, vous devrez exécuter des séries de 15 à 20 répétitions avec des poids légers. Si vous pouvez étirer vos séries jusqu’à 22, vos poids ne sont pas assez lourds, car, puisqu’avec des poids permettant 15 répétitions vos fibres résistantes sont déjà sollicitées, il serait inutile d’effectuer une quarantaine de répétitions avec de plus petits poids. Il sera nécessaire d’exécuter vos séries à une vitesse plutôt lente, car les fibres endurantes du muscle sont à contractions lentes, donc un mouvement rapide travaillerait vos fibres rapides. Cela aurait pour effet de travailler votre endurance seulement lors de la descente du poids (phase négative) ce qui serait moins bénéfique pour augmenter votre résistance.
Je vous conseille de travailler chacun des muscles que vous visez de deux à quatre fois par semaine pour favoriser la croissance musculaire. Une fois par semaines ne serait pas si mal, cependant la progression serait lente.
Après quelques temps (1 à 4 semaines, selon votre ancien degré d’activité), vous pourrez commencer à travailler vos muscles en force ou en puissance. Entrainer un muscle en force permet évidemment d’en augmenter la force et, contrairement à la résistance qui développe les fibres lentes du muscle, ceci développera ses fibres les plus rapides, ce qui en fera un muscle puissant (explosif). On peut travailler un muscle en force en minimisant la prise de masse et vice-versa. Pour travailler un muscle en force, vous devrez exécuter des séries de 3 à 7 répétitions avec des poids lourds. Il sera important de descendre le poids lentement (il est conseiller d’adopter une vitesse de contraction aussi rapide que possible, aussi bien se donner à fond). L’exécution lente de la phase négative (extension du muscle) est le fait de travailler en négatif. Appliquer le travail en négatif est le moyen le plus efficace d’augmenter la force et la puissance de vos muscles rapidement. Si la descente du poids est négligée, vos muscles progresseront lentement et vous perdrez beaucoup de temps. Si vous pouvez étirez vos séries jusqu’à neuf répétitions, vos poids sont trop légers. Les mouvements à grande amplitudes favoriseront la croissance musculaire puisqu’ils causeront de plus grands dommages au muscle (celui-ci s’adaptera en devenant plus fort une fois réparer). Il existe plusieurs moyens d’augmenter la force d’un muscle : les séries à grandes amplitudes, le travail en négatif (un ami vous aide franchement à monter un poids trop lourd que vous descendez cependant seul. Si vous travailler les biceps, l’autre bras peut jour ce rôle…), le travail en isométrique (vous maintenez l’effort maximal durant 8 secondes si possible) et le travail en ¼ de répétition (vous effectuer 3 répétition non complètes avec le poids le plus lourd que vous pouvez lever pour solliciter un maximum de fibres musculaires). Toutes ses méthodes possèdent leurs avantages et leurs désavantages, mais chacune est efficace. Les combiner serait une très bonne idée.
Travailler un muscle en force développera la puissance explosive de celui-ci (les fibres rapides), on peut donc dire que cela travaillera également sa puissance, mais une fois qu’un certain niveau de force est atteint, même si la progression continue, votre vitesse de contraction n’augmentera pas. C’est pourquoi vous devrez développer des fibres intermédiaires, soit des fibres moyennement rapides, moyennement fortes et moyennement résistantes. Comme mentionné plus tôt les fibres musculaires rapides permettent un mouvement rapide (évidemment), donc puissant. Ce qui signifie que d’exécuter un travail rapidement, même si le poids est léger, travaillerait les fibres musculaires rapides, donc la puissance et, puisqu’ici le travail sera fait en séries longues, également la résistance, mais sans le désavantage des fibres lentes. On peut comparer la puissance au fait de dépenser la plus grande quantité d’énergie possible sur la plus courte durée de temps possible. Donc vous tenterez d’exécuter le plus grand nombre de répétitions sur la plus courte durée de temps possible. Un nombre de répétions parfait se situera entre 15 et 20. À long terme, ce type de travail remplacera vos fibres lentes par des fibres rapides (mais tout de même résistantes) ce qui permettra des efforts intenses et rapides puisque, lors d’un gros effort, un maximum de fibres est sollicité. Les fibres lentes viendraient donc à l’aide, mais si elles sont remplacées par des fibres à la force et à la puissance supérieure, le travail sera fait plus facilement. Une fois que le mouvement est devenu lent, la série est terminée puisque les fibres lentes auront pris le relai. N’oublier pas que la phase importante dans ce type de travail est la phase positive, elle où il se produit la contraction du muscle. Il est donc inutile de descendre le poids aussi rapidement que possible, éviter les blessures sera le mieux.
Travailler en hypertrophie signifie travailler en prise de volume. Travailler en hypertrophie devrait augmenter votre volume musculaire en minimisant les gains de force (pour un athlète c’est plutôt inutile) (lorsque les gain de force cause une hypertrophie, on parlera de prise de masse). Pour prendre du volume, l’idéal est d’exécuter des séries entre 8 et 12 répétitions, idéalement entre 8 et 10. Huit répétitions s’approchant d’un travail en force et 12 répétitions d’un travail en endurance. Mis à part l’esthétique, la prise de masse musculaire a quelques avantages, dont un qui est l’augmentation du volume de stockage de l’ATP et du glycogène. L’ATP est la meilleure source d’énergie disponible à nos muscles pour un effort très intense. Seulement, sa quantité de stockage est limitée et le seul moyen d’en stocker plus est d’augmenter le volume du muscle qui pourra donc en stocker plus. Généralement, l’ATP permet un effort d’environs 8 secondes. Le glycogène permet aussi un effort intense, mais moins que l’ATP.
Il est à déconseiller de travailler un seul ou seulement quelques groupes musculaires et de négliger les autres. Mieux vaut avoir chacun de vos muscles raisonnablement développés que d’avoir quelques un d’entre eux surdéveloppés. La majorité des muscles antagonistes devrait être développé de façon égale pour éviter certains problèmes. Comme mentionné plus tôt, il sera important de vous entraînez autant en force qu’en puissance. Pour bâtir votre programme, l’idéal serait de travaillez tous les muscles visés en une seule séance et ce quatre jour sur huit tout en alternant le type de travail d’une séance à l’autre : une fois en force, l’autre en explosivité et ainsi de suite. Ainsi vous éviterez le surentrainement tout en favorisant la croissance musculaire. Au début, une seule série par muscle pourrait être suffisante, puis vous pourrez augmenter l’intensité de vos séances. Pour favoriser le rendement de votre temps, plutôt que d’attendre pour qu’un muscle récupère de sa série avant de faire la suivante, vous devriez alternez deux groupes musculaires. Par exemples, une série de biceps, une série de triceps, une autre de biceps et encore une de triceps. Ainsi les pertes de temps sont éliminées. La prise d’anabolisant (whey protéine par exemple) n’est pas conseillé car elles stop le catabolisme (destruction des fibres musculaire, ce qui cause les courbatures) pour engendrer l’anabolisme (réparation des fibres musculaire). Et il est prouvé qu’un puissant catabolisme engendrera un anabolisme encore plus puissant, donc la prise d’anabolisant aurait un effet contraire à ce que nous souhaitons, mais je ne vous déconseille tout de même pas les supplments. Après un certains temps, il vous sera difficile d’être courbaturé. C’est que vos muscles se seront adaptés à la situation et comme les courbatures sont bénéfiques, vous progresserez plus lentement. C’est pourquoi il est conseillé de cesser l’entrainement durant une à deux semaine toutes les six semaines pour perturber votre muscle qui se déshabituera au travail et qui sera de nouveau facilement courbaturé. Le meilleur moyen d’engendrer des courbatures est de travailler en négatif avec de gros poids, mais il est conseiller de ne pas dépasser les deux fois par semaine. Les étirements seront très importants, car une perte de flexibilité affectera votre confort, mais surtout car la souplesse est une qualité athlétique qu’on ne doit pas négliger. Un muscle souple sera plus fort et plus puissant car il sera élastique et qu’il se contractera plus qu’un muscle qui n’est pas flexible. Et aussi car la souplesse permet des mouvements à grande amplitude. Il ne faudra pas négliger non plus votre alimentation. Assurer vous de manger assez de glucides (afin de vous fournir une bonne source d’énergie et d’éviter le catabolisme qui aurait pour but de fournir des glucides au cerveau) (favoriser les glucides à index glycémique élevé après l’entraînement ou une activité intense et les glucides à index glycémique faible tout au long de la journée), de bons lipides (végétales), de protéine, de fer, de vitamine et de calcium. Vous voilà bien appuyé sur de bonne base pour débuter votre entrainement. Plusieurs sites internet vous offres des informations sur le sujet de la musculation, comme comment travailler tel ou tel muscle ou comment bien manger…